Alimentação do atleta

A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.

Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.

Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias ( energia ) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em : ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.

Alimentação calórica

Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento ( infância e adolescência ) e acção dinâmica especifica dos alimentos ( energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos ).

Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).

Água

Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinoses ) são mais frequentes quando há desidratação.

A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar ( no mínimo 3 litros / dia : 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos ).

O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

Vitaminas e minerais

As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.

Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.

Alimentação de treino

Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.

A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão ( dar preferência a cozidos e grelhados ) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.

As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).

Alimentação de competição

Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a alimentação de espera e a alimentação pré-competitiva.

Última refeição antes da competição

Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).

Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.

Alimentação de espera

Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição. Deve ser composta por água, açúcar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.

Alimentação pré-competitiva

Só nos desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc. ) e de longa duração ( ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc. ) está indicado este tipo de ração.

Desporto de média duração: Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (frutose), cloreto de sódio (sal) e potássio.

Desporto de longa duração: Neste caso, para além da água, minerais e frutose, a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos ( preparação industrial ).

Alimentação de recuperação

Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:

· Depois da competição - água ( de preferência bicarbonatada ) e leite magro.

· Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.

Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:

· Depois da competição - água (de preferência bicabornatada) e leite magro.

· Refeição a seguir à competição - Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.

· Dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.

· 2º dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, devendo fazer uma ração hiper calórica e hiper proteica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão.

Dieta para os atletas que competem em dias seguidos

Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio.

Como se sabe que a entrada de glicose, para as reservas de glicogénio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o atleta ingerir quantidades suficientes de glícidos neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.

Na prática

Logo após a competição: Leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada

De seguida: Uma refeição, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá também ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.

· Sopa de legumes

· Carne ou peixe grelhados

· Arroz, massa ou batata

· Pão

· Queijo

· Bolo ou tarte

· Fruta madura

· Frutos secos

Escrito por Area Projecto (CAAN) em 13:14:16 Link permanente Comments (13)

2007/04/20

Exercícios Fisícos

Todos podem beneficiar de alguma forma de exercício e melhorar sua saúde e seu bem-estar gerais. Exercitar-se moderadamente, além de trazer benefícios ao sistema imunológico e melhorar também o humor, consiste em uma importante forma de manter uma auto-imagem saudável.

À parte de exercícios populares como natação, ciclismo, aeróbica, corrida e levantamento de peso (algumas vezes chamado treino de resistência), há uma quantidade de exercícios baseados em movimentos, como yoga, a qual ajuda a manter o tonificação muscular e a flexibilidade, ao mesmo tempo que contribui para meditação ou relaxamento.

Quais são os benefícios?

Lipídos é o nome dado às substâncias gordurosas no sangue, como o colesterol e os triglicerídeos. Apresentar níveis altos dessas substâncias no sangue aumenta o seu risco de doença coronária.

Aumentar a frequência cardíaca por pelo menos trinta minutos, três vezes por semana, através de exercício aeróbico (como ciclismo, corrida, natação ou até mesmo caminhada rápida) reduz essas gorduras e, consequentemente, o risco de doenças no coração.

Os exercícios de resistência reduzem os níveis elevados de triglicerideos e colesterol.

Planeamento de um programa pessoal

A maioria dos ginásios emprega instrutores físicos, cujos trabalhos consistem em assegurar que todos os exercícios sejam realizados correctamente. Eles também podem elaborar um programa de treino personalizado.

Alimentação para o exercício

Antes de iniciar o treino, certifique-se de que está propriamente hidratado. Durante cada treino, tenha certeza de que está a ingerir líquido adequadamente. Deve tentar beber pelo menos de 150ml a 250ml a cada 15 minutos durante uma sessão e aumentar a quantidade caso esteja a tomar o inibidor de protease, para se proteger contra pedras nos rins.

Não se exercite antes do café da manhã ou imediatamente após uma refeição grande. A melhor hora para exercitar-se é 30 minutos depois de um pequeno lanche ou de uma bebida que substitua uma refeição. Não coma durante o treino, mas, a fim de promover crescimento do tecido muscular, tente fazer uma refeição rica em carbohidratos e proteínas, assim que puder, depois de cada sessão. Procure conselho de um nutricionista registrado no seu centro de tratamento para o desenvolvimento de um programa de dieta apropriado.

Programa de exercícios

Alongamento deve ser realizado no início e no final de cada treino para aquecer e depois relaxar os músculos cansados. Os exercícios de aquecimento não devem durar mais do que 8-10 minutos e não o devem desgastar. O aquecimento pode consistir em correr, andar de bicicleta ou nadar vagarosamente. Ao aquecer os músculos dessa maneira, seus riscos de lesões musculares diminuirão durante o exercício árduo e o fluxo de sangue para o coração aumentará.

Treino de resistência

Treino de resistência regular pode ajudar-lhe a criar e manter o músculo, ao mesmo tempo que reduz a gordura do corpo e aumenta a força muscular. O treino de resistência deve consistir de séries de 8 a 12 repetições. Comece com uma série de cada exercício, aumentando para três, conforme sua resistência aumente. Inicie com pesos leves e aumente o peso aos poucos ao longo do tempo. Levante e baixe os pesos lentamente.

Exercício físico

Exercício físico reduz incidência de doenças cardiovasculares em Diabéticos

Investigadores da Universidade de Harvard, nos EUA, afirmam que a actividade física regular reduz o risco de enfartes e tromboses em diabéticos.

 Pode ser algo tão simples como um passeio a pé, correr ou nadar, informam cientistas na revista "Annals of Internal Medicine" do dia 16 de Janeiro. O facto é que o exercício ajuda a prevenir doenças cardiovasculares em pessoas com diabetes tipo 2, frequentemente chamada de diabetes do adulto.

 O risco de doenças cardíacas é 2 a 4 vezes superior em pessoas diabéticas do que na população em geral, e em mulheres o risco é de 3 a 5 vezes maior. "Que o exercício reduz o risco de doenças cardiovasculares na população em geral já era conhecido, mas não era claro o seu benefício em pessoas com diabetes tipo 2, pois pode haver complicações". Existem vários factores a ter em conta no exercício físico do diabético porque diminui a taxa de açúcar no sangue, podendo induzir hipoglicémia, havendo a necessidade de ajustar a quantidade de insulina a ser administrada ao doente. O exercício em si pode ser problemático para o paciente já que a diabetes é responsável por danos nos nervos das pernas e dos pés.

 Este estudo revela que uma actividade física moderada, como andar depressa, beneficia muito os diabéticos. 

Diabetes

A diabetes é uma doença caracterizada pela incapacidade do organismo produzir insulina, ou de utilizá-la adequadamente, e pela presença de concentrações elevadas de glicose no sangue, uma vez que a insulina é a "chave" que abre a "porta" por onde a glicose entra nas células. Se houver falta de insulina, a glicose permanece no sangue em vez de fornecer energia às células.

Existem dois tipos principais de diabetes:

Diabetes tipo 1 - que é causada pela destruição das células do pâncreas que produzem a insulina. Manifesta-se habitualmente antes dos 30 anos de idade mas pode ocorrer em qualquer idade.

Diabetes tipo 2 - é muito mais frequente e representa cerca de 90-95% de todos os casos de diabetes a nível mundial. Esta forma de diabetes ocorre quase inteiramente em adultos e resulta da incapacidade do organismo em responder à acção da insulina.

Doenças e complicações relacionadas com a diabetes:
A diabetes tipo 2 pode conduzir a diversas complicações que podem resultar em incapacidade permanente ou morte, entre as quais:
- Doenças cardiovasculares;
- Lesões renais;
- Lesões neurológicas;
- Doenças oculares e cegueira;
- Doenças digestivas;
- Síndrome do pé diabético, que pode obrigar à amputação.

Quem está em risco de ser diabético?

A diabetes é uma doença em crescimento, que atinge cada vez mais pessoas em todo o mundo e em idades mais jovens. No entanto, há grupos de risco com fortes probabilidades de se tornarem diabéticos:

- Pessoas com familiares directos com diabetes;
- Homens e mulheres obesos;
- Homens e mulheres com tensão arterial alta ou níveis elevados de colesterol no sangue;
- Mulheres que contraíram a diabetes gestacional na gravidez;
- Crianças com peso igual ou superior a quatro quilogramas à nascença;
- Doentes com problemas no pâncreas ou com doenças endócrinas.

Quais são os sintomas típicos da diabetes?

Nos adultos - A diabetes é, geralmente, do tipo 2 e manifesta-se através dos seguintes sintomas:

Urinar em grande quantidade e muitas mais vezes, especialmente durante a noite (poliúria);
Sede constante e intensa (polidipsia);
Fome constante e difícil de saciar (polifagia);
Fadiga;
Comichão (prurido) no corpo, designadamente nos órgãos genitais;
Visão turva.

Nas crianças e jovens - A diabetes é quase sempre do tipo 1 e aparece de maneira súbita, sendo os sintomas muito nítidos. Entre eles encontram-se:
Urinar muito, podendo voltar a urinar na cama;
Ter muita sede;
Emagrecer rapidamente;
Grande fadiga, associada a dores musculares intensas;
Comer muito sem nada aproveitar;
Dores de cabeça, náuseas e vómitos.

É importante ter presente que os sintomas da diabetes nas crianças e nos jovens são muito nítidos. Nos adultos, a diabetes não se manifesta tão claramente, sobretudo no início, motivo pelo qual pode passar despercebida durante alguns anos.
Os sintomas surgem com maior intensidade quando a glicemia está muito elevada. E, nestes casos, podem já existir complicações (na visão, por exemplo) quando se detecta a doença.

Como se diagnostica a diabetes?

Se sentir alguns ou vários dos sintomas deve consultar o médico do centro de saúde da sua área de residência, o qual lhe pedirá para realizar análises ao sangue e à urina.
Pode ser diabético...
Se tiver uma glicemia ocasional de 200 miligramas por decilitro ou superior com sintomas;
Se tiver uma glicemia em jejum (oito horas) de 126 miligramas por decilitro ou superior em duas ocasiões separadas de curto espaço de tempo.
Outras complicações associadas à diabetes:

Retinopatia - lesão da retina;
Nefropatia - lesão renal;
Neuropatia - lesão nos nervos do organismo;
Macroangiopatia - doença coronária, cerebral e dos membros inferiores;
Hipertensão arterial;
Hipoglicemia - baixa do açúcar no sangue;
Hiperglicemia - nível elevado de açúcar no sangue;
Lípidos no sangue - gorduras no sangue;
Pé diabético - arteriopatia, neuropatia;
Doenças cardiovasculares - angina de peito, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais;
Obstrução arterial periférica - perturbação da circulação, por exemplo nas pernas e nos pés;
Disfunção e impotência sexual - a primeira manifesta-se de diferentes formas em ambos os sexos;
Infecções diversas e persistentes - boca e gengivas, infecções urinárias, infecções das cicatrizes depois das cirurgias.

Como se trata a diabetes?

Diabetes tipo 1 – Os doentes podem ter uma vida saudável, plena e sem grandes limitações, bastando que façam o tratamento prescrito pelo médico correctamente.O objectivo do tratamento é manter o açúcar (glicose) no sangue o mais próximo possível dos valores considerados normais (bom controlo da diabetes) para que se sintam bem e sem nenhum sintoma da doença. Serve ainda para prevenir o desenvolvimento das manifestações tardias da doença e ainda para diminuir o risco das descompensações agudas, nomeadamente da hiperglicemia e da cetoacidose (acidez do sangue).Este tratamento, que deve ser acompanhado obrigatoriamente pelo médico de família, engloba três vertentes fundamentais: adopção de uma dieta alimentar adequada, prática regular de exercício físico e o uso da insulina.

Diabetes tipo 2 - O tratamento é semelhante mas, devido à menor perigosidade da doença, a maioria das vezes basta que a alimentação seja adequada e que o exercício físico passe a fazer parte da rotina diária para que, com a ajuda de outros medicamentos específicos (que não a insulina), a diabetes consiga ser perfeitamente controlada pelo doente e pelo médico.Os medicamentos usados no tratamento deste tipo de diabetes são geralmente fármacos (comprimidos) que actuam no pâncreas, estimulando a produção de insulina.Seguindo uma alimentação correcta e adequada, praticando exercício físico diário e respeitando a toma dos comprimidos indicada pelo médico, um doente com diabetes tipo 2 garante a diminuição do risco de tromboses e ataques cardíacos; a prevenção de doenças nos olhos e nos rins e da má circulação nas pernas e nos pés, factor que diminui significativamente o risco de amputações futuras.

O que é a insulina?

A insulina é uma hormonal hipoglicemiante segregada pelas células beta dos ilhéus de Langerhans do pâncreas, que é usada no tratamento dos doentes diabéticos. Pode ser obtida a partir do pâncreas do porco ou feita quimicamente e de forma idêntica à insulina humana através do uso de tecnologia do DNA recombinante ou da modificação química da insulina do porco.
Em Portugal só é comercializada insulina igual à insulina humana, produzida com recurso a técnicas de engenharia genética, sendo as reacções alérgicas muito raras em virtude da sua grande pureza. No mercado estão disponíveis diversas concentrações de insulina. No nosso país, só se encontra disponível a concentração U-100 (1ml=100 unidades).

Por que é que a insulina é necessária para o tratamento da diabetes tipo 1?

Porque, nos doentes com a diabetes tipo 1, as células do pâncreas que produzem insulina foram destruídas, motivo pelo qual este produz muito pouca ou nenhuma insulina. Como sem insulina não se pode viver, a administração de insulina produzida laboratorialmente é um tratamento imprescindível de substituição.

Como se usa a insulina?

O tratamento com insulina é feito através de injecção na gordura por baixo da pele (subcutânea). Até à data o desenvolvimento científico ainda não conseguiu produzir nenhuma forma de insulina que possa ser tomada por via oral, uma vez que o estômago a destrói automaticamente.
Por ser injectável, é necessário que o doente tenha atenção ao modo como a manuseia. Deve ter os seguintes cuidados:
Colocar a cápsula de protecção sem tocar na agulha após a utilização da seringa/caneta;
Guardar a seringa/caneta à temperatura ambiente;
Não utilizar a seringa ou a agulha da caneta se estas estiverem rombas;
Não limpar a agulha com álcool;
Manter a cápsula quando inutilizar a seringa/caneta e ter muito cuidado na sua eliminação.

Doenças cardiovasculares

São doenças que afectam o sistema circulatório (cárdio = Vasculares = vasos sanguíneos, incluindo artérias, veias e vasos capilares). Entre as mais comuns podemos referir o enfarte do miocárdio, a angina de peito, a aterosclerose, os AVC (acidente vascular cerebral), etc. Entre as suas principais causas contam-se a vida sedentária, o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura e sal, álcool (ainda que estudos demonstrem um efeito benéfico no consumo moderado de bebidas alcoólicas) e tabaco. Por consequência, a melhor prevenção consiste em fazer exercício físico, ter uma alimentação equilibrada, rica em frutas e legumes e não fumar".A diabetes e as doenças cardíacas são duas das doenças crónicas mais frequentes a nível mundial.
Só na Europa, mais de 10 milhões de pessoas sofrem de diabetes. Muitos dos que desenvolvem a doença na meia-idade podem controlar os seus sintomas se estiverem atentos em relação àquilo que comem. A diabetes juvenil é frequentemente mais grave e pode ser fatal sem injecções regulares de insulina. A longo prazo, mesmo com uma boa terapêutica, os diabéticos, qualquer que seja o seu tipo, apresentam um maior risco de problemas de saúde significativos.
As doenças cardiovasculares são responsáveis por 12 milhões de mortes por ano no mundo inteiro, e, na Europa, representam mais de metade de toda a mortalidade nas pessoas com mais de 65 anos. A grande discrepância na incidência de doenças cardíacas entre os países europeus é motivo de grande preocupação. Em França, quatro pessoas em cada 10 000 morrem prematuramente devido a doença cardíaca, enquanto que na Letónia a taxa de mortalidade das pessoas com mais de 65 anos de idade é mais de seis vezes superior.

Dados do Instituto Nacional de Estatística revelam que em Portugal, desde há 20 anos, as principais causas de morte são as doenças cardiovasculares e os tumores malignos, responsáveis por cerca de 60 por cento dos óbitos registados em 1998, respectivamente 39,9 e 19,6 por cento. A tendência de década para década é para aumentar, sendo o acréscimo, de 1960 para 1990, de 26,8 por cento. Registou-se apenas uma ligeira descida de aproximadamente dois por cento das doenças do aparelho circulatório no último triénio.

Quais são os factores de risco?

A idade e a história familiar encontram-se entre as condições que aumentam o risco de uma pessoa vir a desenvolver doenças no aparelho cardiovascular. Contudo, existe um outro conjunto de factores de risco individuais sobre os quais podemos influir e modificar e que estão, sobretudo, ligados ao estilo e ao modo de vida actual.
Quais são as formas de prevenção das doenças cardiovasculares? Quais são as formas de prevenção das doenças cardiovasculares?
É possível reduzir o risco de doenças cardiovasculares através da adopção de um estilo de vida mais saudável:
Deixe de fumar;
Controle regularmente a sua pressão arterial, o seu nível de açúcar e gorduras no sangue;
Tenha uma alimentação mais saudável, privilegiando o consumo de legumes, vegetais, fruta e cereais;
Pratique exercício físico moderado com regularidade;
A partir de uma determinada idade (50 anos para as mulheres e 40 anos para os homens) é aconselhável a realização de exames periódicos de saúde;
A prevenção deve começar mais cedo para os indivíduos com história familiar de doença cardiovascular precoce ou morte súbita.

Porque surgem as doenças cardiovasculares?

Existem diversos factores de risco para o aparecimento destas doenças, tais como uma alimentação desequilibrada (rica em gorduras, pobre em vegetais), falta de exercício físico, fumar, entre outros. Ter uma vida saudável depende muitas vezes de nós.Os factores de risco podem dividir-se em modificáveis, se os podemos alterar através de uma mudança de hábitos, ou não modificáveis.

Como enfrentar as doenças cardiovasculares?

A inactividade é uma característica das sociedades modernas, em que o progresso e a tecnologia afastaram a necessidade da actividade física, antes fundamental para a sobrevivência do ser humano. A associação entre o sedentarismo e a ocorrência de doenças cardiovasculares já foi estabelecida há quase 5 décadas, tendo sido demonstrada uma clara relação de causa e efeito entre a prática de actividades físicas e a ocorrência de eventos coronários fatais e não-fatais (p. ex.: enfarto do miocárdio, angina do peito, morte súbita, etc.). O tipo de actividade física parece ter pouca relevância na obtenção desse efeito, importando mais o gasto calórico dispendido. Á medida que aumenta o gasto calórico, diminui progressivamente o risco de um problema cardiovascular. Um gasto calórico superior a 2000 kcal por semana através de exercícios parece não adicionar nenhum benefício na prevenção de coronariopatias. A protecção do exercício manifesta-se somente naqueles que se exercitam regularmente.

Alimentos saudáveis

        Alimentos saudáveis e gostosos ajudam a combater as doenças de coração

 

Maçã, aveia, alho, soja, azeite de oliva extra, tomate, castanha-do-pará, iogurte, semente de linhaça e uva. Quem diria que alimentos tão saborosos estariam na lista dos mais eficientes ao combate as doenças e ao envelhecimento?

A maçã, por exemplo, quando consumida regularmente, ajuda a retardar o envelhecimento da pele. "Por ser rica em fibras e vitamina C, a maçã reduz o risco de cancro e deixa o sistema imunológico mais forte e jovem", explica o médico nutricionista Máximo Asinelli que ainda garante que uma maçã pequena com casca tem o mesmo poder que o sumo de laranja. Ela ainda é uma óptima aliada para manter o colesterol em bons níveis.

Já a aveia, que é o cereal mais rico em fibras, é óptima para prevenir doenças cardiovasculares, a aterosclerose, o envelhecimento dos tecidos e a hipertensão arterial.·

"O consumo de um grama de alho diariamente reduz em até 80% o volume na placa de aterosclerose nas artérias", acrescenta Asinelli. Além disso, o alho reduz a pressão arterial, é bom para o coração, diminuindo o nível de colesterol ruim e aumentando o nível do bom e ajuda a combater vírus e infecções.

A soja é outro alimento que entra para a lista, pelo seu alto teor proteico. A quantidade recomendada por dia é de 150 gramas, o que equivale a uma xícara de chá. "Se as mulheres consomem soja regularmente a partir dos 25 anos, elas enfrentarão a menopausa com mais facilidade, pois ela mantém os níveis de hormonas mais regulados", esclarece o nutrólogo.·

O azeite " extra virgem" é um outro alimento que traz muitos benefícios, uma colher de sopa por dia ajuda a prevenir muitas doenças, como o cancro. "Uma dica é trocar a margarina ou a manteiga pelo azeite, essa atitude diminui em até 40% os riscos de doenças cardíacas", aconselha Asinelli.

Outro aliado é o tomate, alimento de baixa caloria e de fácil consumo. Um tomate por semana pode diminuir até 40% o risco de cancro de esófago. Mas Asinelli recomenda que se compre sempre produtos vermelhos, firmes e com a casca lisa e preferencialmente de agricultura orgânica.

A castanha-do-pará por sua vez pode deixar as mulheres três anos e meio mais jovens e os homens quatro anos e meio. Cinco nozes por dia já fazem toda a diferença.

O iogurte também entra na lista por ser rico em proteínas, zinco e vitaminas A e complexo B. Além de equilibrar a microflora intestinal, previne infecções e reduz o risco de cancro de intestino e atenua as temidas olheiras.

"A semente de linhaça é uma das fontes mais importantes de ómega 3, mais que o dobro que o salmão. Assim, quem não come peixe pode aproveitar os benefícios do ómega 3 e evitar doenças cardiovasculares, trombose e pressão alta", elucida Asinelli.

A uva pode ser incorporada como uma opção de sobremesa saudável e saborosa. É uma fruta riquíssima em fibras e tem resveratrol, flavonóide da casca da uva que ajuda o sistema imunológico e deixa as artérias mais jovens. Assim, esse alimento também é excelente para reduzir os riscos de cancro, derrame, doenças do coração e perda de memória.

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